浪費家筋トレサラリーマンYUKIです。
突然ですが、ワークアウト中、きちんと水分摂取していますか？
僕は1時間に1Lは摂取するよう、意識的にとってます！バッグ重い。。。笑
ジムで水分摂取をしないまま運動している人をよく見かけますが、そのような方々に向けて、
水分摂取の重要性について書いてみました。
かつては「部活中に水を飲むな！」という考え方もありましたが、現代においてはスポーツ中の水分補給禁止は正直に言ってあり得ません。それは根性論というよりも、無駄な考え方です（笑）。
では、少し煽りが入ってしまいましたが、水が人体に必要な理由とスポーツ中での必要性について見ていきましょう。
人体に水が必要な理由
水は体温調節、栄養素の運搬、代謝物の排出など、多くの生理的機能に関与しています。
以下に、人体に水が必要な理由をいくつか紹介します。
- 体温調節
適切な体温を維持するためには、発汗によって体内の熱を放出する必要があります。 - 栄養素や酸素の運搬
血液中の水分が酸素や栄養素を体中に運び、細胞に供給します。 - 代謝物の排出
尿や汗として体外に老廃物や代謝物を排出するためには、十分な水分が必要です。
これらの理由から、水は健康維持や正常な身体機能の維持に不可欠な役割を果たしています。
筋トレに水分が必要な理由
生理機能的に水が必要な理由は先述の通りですが、では、実際に筋トレに水が必要な理由は別にあるのでしょうか？
問いかけてはみましたが、言うまでもなく筋トレを行う際には、水分補給が非常に重要です。
適切な水分摂取は、パフォーマンス向上や回復能力の向上に寄与するからです。
以下に、筋トレ時の水分摂取の重要性を示す根拠をいくつか紹介します。
- 水分摂取が及ぼす運動パフォーマンス向上:
適切な水分摂取は運動パフォーマンスの向上につながるとされています。例えば、Goulet et al. (2013)による研究では、水分補給が脱水状態による疲労の進行を遅らせ、運動能力を維持する効果があることが示されました。（出典：Goulet, E. D. B., Robergs, R. A., Labrecque, S., Royer, D., & Dionne, I. J. (2013). Effect of exercise-induced dehydration on endurance performance: Evaluating the impact of exercise protocols on outcomes using a meta-analytic procedure. British Journal of Sports Medicine, 47(11), 679-686.） - 水分不足による運動パフォーマンス低下:
水分不足は運動パフォーマンスの低下を招く可能性があります。Maughan et al. (2018)のレビューによれば、デハイドレーション（＝体内の水分が不足している状態のこと）が熱中症や疲労の増加、集中力の低下、運動能力の低下などに関連していることが報告されています。（出典：Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … & Shirreffs, S. M. (2018). IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439-455.） - 水分不足による筋損傷:
水分不足は筋損傷のリスクを増加させる可能性があります。Murray (2007)による研究では、デハイドレーションが筋力や筋持久力の低下、筋肉損傷の増加に関与することが示されました。（出典：Murray, B. (2007). Hydration and physical performance. Journal of the American College of Nutrition, 26(sup5), 542S-548S.B.）
論文まで読むのはめんどくさいと思うので、ざっくりまとめると
・水飲まないと運動パフォーマンス低下するよ
・水分不足だと筋損傷増加につながるよ
の大きく2つのポイントが今回は知っていただければOKです！
※水分不足が筋力パフォーマンスに与える影響の具体的な程度は、個人の体質や運動状況によって異なる場合があります。ただし、水分不足がパフォーマンスに悪影響を及ぼすことは、研究によって示されています。
まとめ
人体にとってはもちろんですが、運動中にも水分補給は欠かせません。
水は人体において多くの生理的機能に関与しており、筋トレ時には特に重要な役割を果たします。
適切な水分摂取は、パフォーマンスの向上や回復能力の向上に寄与し、効果的なトレーニングをサポートします。
筋トレを行う際には、トレーニング前・中・後の水分補給に注意しましょう。トレーニング前には事前に十分な水分を摂り、トレーニング中は適度な水分補給を行い、トレーニング後は水分補給による早期の回復を促しましょう。
個人の水分摂取量は体重や運動強度によって異なるため、自身の身体状況や環境に合わせた水分補給量を確保することが重要です。健康的な筋トレの実施とともに、適切な水分摂取によってパフォーマンスを最大限に引き出しましょう。
それではまた次の記事で！水飲みましょう！！！