サプリメント 筋トレ

筋トレ初心者が取るべき最低限のおすすめサプリメントはこれ!厳選3選!

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筋トレ始めたからサプリメントは必須だよね?

プロテインにビタミン剤、HMBもよく聞くし、
EAAとBCAAは同じアミノ酸じゃないの?
そもそもプロテインも種類いっぱいあってよくわからないし…

何を摂ればいいのかなぁ…

 こんにちは、浪費家筋トレサラリーマンYUKIです!

サプリメントと聞いて、何を選べばいいのか迷う方も多いはず。
種類多すぎて難しいですよね?

トレ歴5年目になった僕もまだまだ日々勉強中です…

ビタミン?プロテイン?BCAA?これらの名前を耳にしたことはあるかもしれませんが、

実際にどれを選ぶべきか、いつ摂るべきか、初心者には分かりづらいものです。

そこで、この記事では、筋トレ初心者が最初に摂取すべきサプリメントを明らかにし、

どうしてそれらが必要なのか、どのように役立つのかを解説します。

そして、必要ない(「ない」は少し言い過ぎですが…笑)サプリに大金を注ぎ込み、
後悔することがないようにしてもらえれば嬉しいです!

先に、結論から記載しちゃいますが、初心者向けのおすすめ3選、ということでこの記事をまとめてあります。

では、本題へ!!

サプリメントとは

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そもそもサプリメントってなに?

飛躍的に筋肉をつけたりする、「魔法の薬」みたいなイメージがあるよ!

サプリメントは「栄養補助食品」のこと!

「魔法の薬」みたいなイメージはどうしてもついて回ってしまうけど、
それはまた別の「お薬(ドーピング等)」の話になるかな。。。

YUKI

すみません、筋トレ界隈のブラックジョークもしれっとぶっ込んじゃいました笑

真面目に記載します!

サプリメント(栄養補助食品)とは、主にビタミン、ミネラル、アミノ酸などの栄養素を含む製品で、
日常の食事から得ることが困難な栄養素を補う目的で用いられるものです。

サプリメントは、健康の維持や向上、特定の健康状態に対するサポートなど、多岐にわたる効果が期待されています。

定義については、世界保健機関(WHO)も参考にされることが多く、以下のように述べられています。

“栄養補助食品は、食事の一部としてではなく、一般の食事から十分に摂取することが困難な栄養素を補完する目的で用いられる製品である。”

出典: World Health Organization, “Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation,” WHO Technical Report Series, No. 916, Geneva, 2003.

この定義は、サプリメントが通常の食事とは別に、特定の栄養素を効率的に摂取するための手段であるという考え方を明確にしています。

そう、つまり、あくまで栄養「補助」食品なんです!!

そのため、僕のブログでは、「絶対にこれは摂りましょう」とかいうつもりはありません。

何よりも大事なのは、普段の食生活であることは頭に叩き込んでおいて欲しいです。

これはおすすめ3選とそれぞれの理由

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「補助」食品なのは理解した!

じゃあ、それを前提として、摂ったほうがいいサプリは何かある?

YUKI的おすすめ3選はこれ!

  • ホエイプロテイン(できればWPI)
  • マルチビタミン
  • アミノ酸系(EAA、BCAA)
YUKI

結論書いちゃいましたが、僕的にはこの3選は「補助食品」として追加で摂取はおすすめです。
※僕個人の意見です。人によって意見様々だと思います!

ではなぜ、この3つがおすすめなのか。

ポイントは3つです。

ポイント

  • 筋肉発達に必須の基本的なサプリである
  • 入手しやすい
  • 科学的エビデンスに基づいたサプリメントである

どういうことかざっくりの説明にはなりますが、

筋肉発達に必須の基本的なサプリメントである
→プロテインは3大栄養素のタンパク質、ビタミンは人体の機能維持に不可欠、
アミノ酸は体内で生成できず、外部から摂取するしかない必須アミノ酸が存在する。

入手しやすい
→説明不要ですかね?ドラッグストアやスポーツ用品店、ド○・キホーテなどで簡単に手に入ります!
もちろん、Amazonや楽天でも!

科学的エビデンスに基づいたサプリメントである
→メタアナリスの手法に基づいた、データどりが実施されている。

例えば、ホエイプロテインだとこんな論文が出されていたりします。

Effects of whey protein supplementation on muscle mass and strength in resistance-trained individuals: a systematic review and meta-analysis” - Published in the Journal of Strength and Conditioning Research in 2021, this study concludes that whey protein supplementation seems to have a favorable effect on increasing muscle mass and strength in individuals engaged in resistance training.“

この2021年の研究では、「ホエイプロテイン補給が抵抗訓練を行っている個人の筋肉量と筋力に及ぼす影響」
についてメタアナリシスが行われました(Strength and Conditioning Research誌)。

結果として、ホエイプロテイン補給は、抵抗訓練を行っている個人の筋肉量と筋力の増加に対して
有利な効果をもたらすことが示されました。

具体的には、ホエイプロテイン補給を行ったグループは、
抵抗訓練を行っている個人の筋肉量と筋力が有意に増加したと報告されています。

この研究は、筋トレ中の人々が筋肉の成長と力を最大化するためにホエイプロテインを
補給することの効果を示唆しています。

というところで、もっと詳しい説明は専門家に任せるとして、ここでは
3選抜粋したそれぞれのおすすめの理由を解説していきます!

ホエイプロテイン

言わずもがな、ホエイプロテイン。

プロテイン飲んでいない、トレーニーはほぼいないのではないでしょうか?

僕がおすすめの理由は3つ。

おすすめ理由3選

  • コスパ
    →1kgあたり、マイプロテインだとWPCで2,000円くらいで買えたりします。
    アマプラセールでは国産プロテインのエクスプロージョンWPCが3kg6,000円弱。
    3kgあたり2100gのプロテインが含有されてます。2100gのタンパク質は鶏胸肉だと約10kg。
    100g80円としても8,000円はかかります。牛肉と海鮮系だともっと。。。
  • 入手しやすさ
    →先述の通りです笑
    どこでも簡単に手に入る。最近ではコンビニでもザバスのパックが手に入ったりもしますよね!
  • 手軽さ(味含め)
    →水に溶かせば簡単に飲めて、簡単に30gくらいのタンパク質が摂取できる!
    30gのタンパク質を固形物から摂ろうとすると鶏胸肉150gくらい。これ、パッと食べられないですよね笑

リスト内で、理由まとめちゃいました笑

ちなみに、マイプロテインはイギリスのプロテインメーカーです!
どんどん値上がりしているサプリメント界隈で、確かに高くはなりましたが、いまだにコスパは抜群。

紹介コード入力で、初回割引クーポンも発行されるので、ぜひお試しください!
※届くのに1〜2週間くらいかかります…

おすすめは公式サイトからの購入になります↓
マイプロテイン公式サイト 友達コード「9LAD-R1
いろんな味を試して、ナチュラルチョコと北海道ミルクに落ち着いた感があります笑
ヨーグルトも美味しいけど、いっつも売り切れ。。。

余談とはなりますが、そもそもプロテインとは何のでしょうか?

「プロテイン=タンパク質」です。

つまり、私たちの体を構築・維持するための基本的な栄養素となります。

筋肉、骨、皮膚、髪、そして体内のほとんどすべての他の組織や細胞は、ある程度はタンパク質から成っています。

酵素、抗体、多くの体液など、私たちの体が正常に機能するための重要な要素も
タンパク質によって構成されているため、プロテインの摂取は人体にとっても特に重要です。

さらに、プロテインを摂取することで、筋肉の修復が早まり、より大きく強くなるため、運動の効果が高まります。

また、プロテインは満腹感を得やすく、食事後の血糖値の上昇を緩やかにする効果もあるため、
体重管理にも役立つとされています。

ただし、1つだけ気をつけなくてはいけないのは、「1gあたり4kcal」のカロリーを有していること。

よく「ダイエット始めたからプロテイン飲んでるんだ〜」とか聞きますが、
普段の食事に追加してプロテインも摂取していたら、
カロリー摂取量が単純に増えているだけ、ということを忘れないでください!

これ、結構僕の周りの人でも知らない人が多く、
「プロテイン=痩せるために飲む」みたいなイメージ持っている人がいる印象です笑

必要以上にプロテインを摂取しても体にはストックされず、
余分なカロリーとなるため、適度な摂取が重要です。

プロテインについては、ざっくり上記の通りですが、
わざわざ「ホエイ」とプロテインの中の1種類を指定したのにも理由があります。

プロテインの種類にはそれぞれ特性があり、その中でもホエイプロテインは特に筋肥大に重要な特性を持っているからです。
ソイプロテインと比べた場合のポイントを簡単にまとめてみました。

ソイに対してホエイを推すのは…

  • 高い生物学的価値
    →ホエイプロテインは全ての必須アミノ酸を含んでおり、その吸収率が非常に高いです。これは、体が効率的に利用できるプロテインが多いということを意味します。
  • 分岐鎖アミノ酸(BCAA)の含有量
    →ホエイプロテインには特にロイシンというBCAAが多く含まれています。ロイシンは筋肉の合成を促す重要な役割を果たします。
  • 筋肉への迅速な供給:
    →ホエイプロテインは急速に消化・吸収され、筋トレ後すぐに筋肉へ栄養を供給することができます。これにより、筋肉の回復と成長が促進されます。

一方で、ソイプロテインも素晴らしいプロテイン源です。
しかし、上記の特性により、筋肥大を目指すトレーニーの間でホエイプロテインがよく推奨されます。

ただし、ライフスタイルや食事制限(アレルギーやヴィーガンなど)により、ソイプロテインを選ぶ人もいます。
プロテイン選びは個々のニーズや目標に合わせたものが最適です。

マルチビタミン

マルチビタミンもおすすめです!

おすすめ理由はこちら↓

「普段の食生活中では充分量摂り切れていないことが多々あるから!」

この記事で詳しく説明したので、ここでは簡潔に記載しちゃいますね笑
>>筋トレ初心者のためのガイド:マルチビタミンは必須なのか?

簡単にマルチビタミンについてまとめておきます。

マルチビタミンとは、複数のビタミン(ものによってはミネラルも)を含んだサプリメントのことを指します。

ビタミンとミネラルは、私たちの身体が正常に機能するために必要な栄養素ですが、
これらは身体自身で生成することができないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

特に栄養バランスを整えるために利用され、それぞれのビタミンが果たす役割は多岐にわたります。

例えば、免疫システムの強化、エネルギーの生成、骨の健康維持、心臓病リスクの低減など。

ただし、マルチビタミンは食事の代わりではなく、健康的な食事の補完として考えるべきです。

食事から得られるビタミンとミネラルに加えて、必要に応じてマルチビタミンを摂取することで、
全体的な栄養バランスをより良くすることができます。

こちらも詳しくは専門家に任せましょう!笑

そして現在僕が摂取しているマルチビタミンはこれです。

マイプロのマルチビタミンを摂ってましたが、こちら初めて買った時衝撃が!!

通常、ビタミン剤は、野菜の搾りかすのような独特な匂いがあり、僕はちょっと苦手。

ところが、これはフルーツエキスが配合されており、香りも果物っぽく非常に飲みやすい!

成分も成人男性が1日に摂取目標の50〜100%を賄える割合が配合されているサプリメントです。

アミノ酸系(EAA、BCAA)

アミノ酸系でまとめてしまいましたが、EAAとBCAAがあげられます。

個人的には金額が許すのであれば、EAA。BCAAでもOK。
筋トレ中は両方を混ぜると良き!って思ってます。

ちょっと詳しく説明しておきます。

まず、アミノ酸について。

アミノ酸は、私たちの体の細胞、筋肉、組織を構成するために必要な物質で、
体内での重要な生化学的プロセスに関与しています。

特に、アミノ酸はタンパク質の構成要素となります。
私たちの体は20種類のアミノ酸を使用して、何千もの異なるタンパク質を作り出しています。

つまり、プロテインも消化吸収されるとアミノ酸になります。

ということは、最初から分解されたアミノ酸の摂取は、体内への吸収が早い、というメリットもあったりします。

また、アミノ酸はエッセンシャル(必須)とノンエッセンシャル(非必須)の2つに分類されます。

エッセンシャルアミノ酸:体内で生成できず食事やサプリメントから摂取する必要がある。

ノンエッセンシャルアミノ酸:体内で自己生産することができます。

いわゆる必須アミノ酸、という体内で生成できないアミノ酸を摂取するために
普段の食事やアミノ酸系サプリ、プロテイン、などから外部的に取り入れる必要があります。

次に、EAA(Essential Amino Acids)とBCAA(Branched Chain Amino Acids)の違いについてです。

EAAは「必須アミノ酸」を指し、これらは体内で自然に生成することができない
9つのアミノ酸(ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、
トレオニン、トリプトファン、バリン)を指します。

これらは全て食事やサプリメントから摂取する必要があります。

一方、BCAAは「分岐鎖アミノ酸」を指し、特に3つの必須アミノ酸、つまりロイシン、イソロイシン、バリンを指します。

これらは筋肉合成を促進し、筋肉疲労を軽減し、筋肉の回復を助けるなど、筋肉に対する特別な利点を持っています。

サプリメントのメーカーによっては、パッケージに4:1:1や2:1:1などの割合が記載されていることもあります。
これは、ロイシン:イソロイシン:バリンの割合を示していることが多いです。

アミノ酸系のサプリについては、また別の記事にしようと思ってます!

EAAにはすべてのBCAAが含まれますが、BCAAにはすべてのEAAが含まれません。

そのため、トレーニングや筋肉の回復を助けるためには、全ての必須アミノ酸を摂取することが推奨されます。

と長々と書いちゃいましたが、まとめるとアミノ酸系のサプリメントのメリットはこれです。

アミノ酸系サプリのメリット

  • タンパク質より、吸収が早い
  • 筋合成の促進
  • 筋疲労の軽減・回復の手助けに関与


マイプロにもたくさん種類あり、安いのですが、
届くまでの速さを考慮するとイチオシはこれ!

VITAS
¥3,980 (2024/03/29 19:03時点 | Amazon調べ)

シンプルに美味しい。キウイ味はレアです!
ロイシン:イソロイシン:バリンは2:1:1配合

そして、1回分でタンパク質も7gと地味に珍しい成分配合になってます。

まとめ

こんなところで、この記事は一旦〆。

筋トレ初心者にとって、最初のサプリメント問題はとても悩まれるかと思います。
いまだに僕も悩むので…笑

ですが、適切なサプリメントの選択は、トレーニング効果を最大化するための重要な一歩となります。

今日ご紹介したホエイプロテイン、マルチビタミン、そしてEAAは、初心者だけでなく、
すべてのトレーニーにとってとても重要なサプリメントです。

ホエイプロテインは、筋肉の回復と成長をサポートする高品質なプロテイン源です。
速やかな吸収性と筋肥大に必要なアミノ酸、特にロイシンを豊富に含んでいます。

マルチビタミンは、体が必要とする様々なビタミンとミネラルを一度に摂取することができます。
これにより、免疫力の向上やエネルギー生産、筋肉の修復といった身体の基本的な機能をサポートします。

そして、EAA(必須アミノ酸)は、体内で生成できない9つのアミノ酸を含み、
これらは食事やサプリメントからの摂取が必要です。
EAAは筋肉の生成と維持、体の修復、そして一部のホルモンの生産に重要です。

この3つのサプリメントは一緒に摂取することで、筋トレの効果をより一層高め、
我々トレーニーのフィットネスライフを確実にサポートしてくれます。

せっかく筋トレを始めたのですから、自分にとって適切なサプリメントを取捨選択し、有意義なものとしていきましょう!

それではまた次の記事で!



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