せっかく筋トレ始めたし、とりあえずベンチプレス100kgは上げられるように頑張りたいなぁ。。。
でも、どうやればいいんだろ？
こんな風に思っている筋トレ初心者の皆さん、ベンチプレス（以下、BP)100kgはきちんとプロセスを踏めば上げられるようになります！
こんにちは、浪費家筋トレサラリーマンYUKIです！
突然ですが、筋トレに興味を持った・筋トレを始めた、以上、BP100kgがまずは目標になりませんか？
実は、僕は当初、100kgが目標になりませんでした笑
なぜなら、分厚い胸板が手に入ればなんでもよかったから。
しかし、2019年4月にジムでの筋トレを開始してから、3年半。
長期に渡り、僕がやっていたのはただの細マッチョ体操だったのです。
もちろん筋トレをしていない頃と比べて、発達しなかったわけではないです。
ですが、思った胸筋の発達は手に入れられず。。。
原点に立ち返ろうと思い、JBBFのトップ選手たちのトレーニングをYouTube等で勉強すると共通して見えてきたのが、
「効かせるフォームでの高重量プレス種目」が何よりも大事であること。
そう、つまり、分厚い胸板を手に入れるには高重量のBPは切っても切れない深い縁があったのです。
では、そんなところで今回は、分厚い胸板を手に入れるためのプロセスとして、まずはBP100kgを上げられるようになるために、
僕はこの1年間何をやってきたのか、この記事では言及していきます！
※今回は、ある程度筋力があることが前提のお話になります。
全くの初心者からのスタートだと、もう少し時間がかかるかもしれませんが、参考にはなる、はず。
細マッチョ運動からの脱却 〜3年半の実力に気づいたきっかけと初心への立ち返り〜
そもそもさっきも出てきたけど、「細マッチョ体操」ってなんやねん…
フィットネス系ユーチューバーのサイヤマングレートさんが動画内で発していた言葉です！笑
ツイートでも出てきてます！
気がついたきっかけ
3年半筋トレをし、BPは120kgの状態が動かせるようになってました。
ええ、動かせるだけだったんです。
2022年8月。3年ほどが経った段階で、通っていたジムが潰れてしまい、最初2ヶ月だけ通っていた
エニタイムフィットネスに再入会することになりました。
これを機に、初心に戻り、正しいフォームとはなんぞや？というのを意識することにした僕は、
先述の通りですが、JBBFのトップ選手のYouTubeや日体大岡田先生の書籍などでひたすら勉強しました。
共通して出てくるのが、「効かせるフォームでの高重量プレス系種目」の重要性について。
特にハッとしたは、横川尚隆選手と木澤大輔選手。
どちらも偉大なナチュラルボディビルダーなのは、今更説明必要ないですよね！
そして、試しに120kgの動かせるBPは胸まできちんと下ろしたフォームだと何kg上げられるのか挑戦しました。
結果は、、、たったの80kg。
僕の中では、全てが崩れ去った大ショックな事件でした。。。
ちなみに↓こちらは、エニタイム再入会直前の2022年8月時点のBP動画。
いや〜、今更ですが、酷いですね、、、笑
全然胸まで下りてないし、何も変わってない…
このあと、エニタイム加入2ヶ月目くらいのBPも出てきますが、こちらも。。。って感じです。
気がついた次の半年の目標
大ショック事件から、クヨクヨしていてもしょうがない僕が次に見据えたのは、きちんと目標を立てること。
「まずは、BP100kgを半年で上げられるようになろう」(2022/09開始)
具体的な数字を目標に上げるのがとても大事なことを今この記事を書きながら、感慨深く思い返してたりします。
ただただ、重さを動かせればよかった3年半と、100kgあげると明確にした半年間。違いは明らかでした。
では実際に、目標を立てたのはいいが何をやったのか・・・
後ほど、「実際にやったこと」の解説をしていきます。
では、次の段落では、先に科学的根拠に基づいたBPの伸ばし方について見ていきます。
科学的根拠に基づいたトレーニング手法
筋トレには、さまざまなトレーニング手法があることは何となく、想像がつくかと思います。
が、この記事では、実際に僕が取り入れてきた、「プログレッシブ・オーバーロード」と「ボリュームトレーニング」
についての説明を記載していきたいと思います。
プログレッシブ・オーバーロード
プログレッシブオーバーロード（Progressive Overload）は筋力トレーニングの原則の一つで、
筋肉を成長させるために時間とともにエクササイズの負荷を徐々に増やすという方法です。
筋肉は、体が行われているエクササイズに対して適応しようとするときに成長します。
したがって、同じエクササイズを同じ重量で行い続けると、体はその負荷に適応し、
筋肉の成長が止まります。
これを「順応性」といいます。
プログレッシブオーバーロードの原則は、この順応性を逆手に取り、
筋肉が常に新しい刺激に適応する必要がある状態を維持することで、
持続的な筋肉成長を促すというものです。
これを実現するためには、
・定期的にエクササイズの重量を増やす
・リピート回数を増やす
・エクササイズの難易度を高める
などの負荷を増やす方法があります。
多くの科学的研究がプログレッシブオーバーロードの効果を示してます。
この原則は、筋力トレーニングの効果に関する研究の基礎的な部分で、継続的な筋肉の成長と強化を通じてその有効性が実証されています。
たとえば、2007年に公開された一つの研究では、体重トレーニングのプログラムを行った者と
プログレッシブオーバーロードの原則に基づいてトレーニングの強度を徐々に上げた者を比較しました。
結果は、後者のグループが大幅に筋力の向上を見せたことから、
プログレッシブオーバーロードの原則が筋力向上に対して重要であることが示されました。
>>参考論文：Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708.）
また、2018年のメタアナリシスでは、高負荷の筋力トレーニングが低負荷トレーニングよりも筋力と筋肉量の増加に効果的であることが確認されました。
>>参考論文：Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082.
これは、プログレッシブオーバーロードの原則により高負荷トレーニングに移行することが、筋力と筋肉量の増加に効果的であることを示しています。
もっと詳しく知りたい方は、こちらも読んでみてください！
>>筋肥大効果を継続しよう｜プログレッシブオーバーロード（漸進性過負荷）の原則
ボリュームトレーニング
ボリュームトレーニングは、筋肉に大きな負荷をかけることで筋肉成長を促す手法で、
一つのエクササイズを多くのセットやリピート（回数）で行います。
この手法は、筋肉への負荷を増やすことで、筋肉の微細な損傷を促し、修復過程で筋肉が成長するという原理（筋肉の適応）を利用しています。
科学的根拠としては、プログレッシブ・オーバーロードのメタアナリシスとしても使われている、
先に出てきた2017年の一つの研究（Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger）があります。
この研究では、週に1回のトレーニングセッションと週に3回のトレーニングセッションを比較し、
より多くのボリューム（セット数）を含む3回のセッションが、筋力と筋肉量の増加においてより有利であることを示しました。
研究の結果は、筋肉への大きなボリューム（負荷）が筋力と筋肉量の増加に寄与することを示しています。
ただし、ボリュームトレーニングは高い強度と多くのセット数により、筋肉に大きなストレスを与えます。
そのため、適切な休息と栄養補給が不可欠であり、トレーニングの間隔や食事などもきちんと管理することが重要です。
こちらももっと詳しく知りたい方は、ぜひこの記事を読んでみてください！
>>筋トレボリューム理論とは？効果的な重量や反復回数の管理方法を徹底解説！
以上のように、BPを伸ばす科学的手法は様々あり、実際に合う合わないは試してみるほかありません。
実体験 〜ベンチプレス100kgまでのトレーニング記録〜
では、ここからは、また僕の話に戻ります。
先述の通り、なかなか酷いBPをやっていた僕が実際に取り入れた手法を説明していきます。
実際にBP80kg→100kg×3repまで伸ばした実体験です・・・
流れとしては、フォーム固め（2022年10月）→プログレッシブ・オーバーロードの取り入れ（2022年10月）
→ボリュームトレーニングの取り入れ（2022年11月）→現在のトレーニング（2023年1月）という感じです。
フォーム固め
胸まで下ろしきるフォームの習得です。
説明不要かもしれませんが、いくつかポイントが！
動画でフォームの勉強をする。
説明不要ですかね？笑
これは、ひたすらYouTubeです！！
いや〜、いい時代に生まれたもんだ。。。笑
自分の動画を撮る。
これは、めちゃくちゃ重要です！！
一回、自分の動画撮ってみてください。びっくりするぐらい、自分が思っているフォームとやっているフォームがずれているはずです。
僕も動画に撮るまで、こんなにおろしきれていないなんて思ってもいませんでした。
重量への変なプライドを捨てる。
一番勇気がいるのがこれでした。
だって、今まで「120kg動かせてた」んだから。。。
でも、今だからはっきり言えます。さっさとその見栄は捨てた方がいい。
下ろしきって、上げきれる重量にさっさと変えましょう。
プログレッシブ・オーバーロードとボリュームトレーニングの取り入れ
フォーム固めを行ったあとは、ひたすらこれ。
具体的には、
前の段落で、プログレッシブ・オーバーロードやボリュームトレーニングが大体どんな内容なのか書いてしまったので、
書くことなくなりました笑
週に2回の胸トレーニングを行い、ベンチプレスを中心としたトレーニングメニューを組み合わせました。
セット数とリピティション数を増やし、筋肉に十分な刺激を与えるようにしました。
ということです！
さらに、細かいところで言うと、適切な休息時間を確保することも重要でした。
筋トレ中では、セット間の休息時間を調整し、筋肉の回復に十分な時間を与えるように心掛けました。
生活では、きちんと睡眠をとる。ちゃんとご飯を食べる。超基本的なことですね。
その結果
結果は、端的に書きます。
2023年7月の時点で100kg×3rep上がるようになりました！（体調に左右されること多々）
※けつあがってるように見えますが、これちゃんとけつついてます
最後はチーティング気味ですが。。。
まとめ
ひとまず、この記事はここで締めようと思います。
きちんと目標を立て、正しいフォームを身につければ、BP100kg、意外と行けそうな気がしませんか？
何度も繰り返しで失礼しますが、僕は細マッチョ体操を3年半も行っていました。
たらればにはなりますが、最初からちゃんとこの半年のプロセスを踏んでいれば、もっと早くBP100kgには到達してたのではないかと若干の後悔があります。
そう、もっと早く気づいていれば、もっと分厚い胸板が手に入っていたのではないか、と。。。笑
まだBPに挑戦していない方、僕と同じように細マッチョ体操をしている方、BP80kgくらいで停滞して悩んでいる方、ぜひ僕の実体験に基づくこの記事が役に立つことを祈ってます。
ではまた次の記事で！