今回は筋トレ愛好者にとっておすすめの栄養補助剤である「クレアチン」について詳しく解説します。クレアチンは筋力の向上やパフォーマンスの向上を促すとされ、多くの研究でもその効果が確認されています。以下では、クレアチンの効果やメリットについて解説するとともに、おすすめのクレアチン製品も紹介します。
1. トレーニング初心者が知るべきクレアチンの真実と必要性
クレアチンが"魔法の粉"のような言い方をしているのを
聞いたことがあるけど、本当？
初心者でも摂取した方がいいの？
強調されすぎて入るけど、
筋トレにはプラスの影響を及ぼすサプリメント！
初心者でも取り入れるのはあり！
こんにちは、浪費家筋トレサラリーマンYUKIです！
筋トレを始めると、さまざまなサプリメントの情報が飛び交っているなぁ
と感じると思います。
中でも「クレアチン」という名前をよく耳にするかもしれません。
でも、クレアチンって一体何？筋肉ビルディングの魔法の粉なの？
それとも単なる流行りの一つ？
これからの筋トレライフに、どんな役立ち方をするのでしょうか。
さて、筋トレ初心者のあなたにとって、この情報は非常に価値があります。
なぜなら、クレアチンは実際に筋トレの効果を向上させる可能性が科学的にも示されているからです。
この記事では、トレーニング初心者が知っておくべきクレアチンの必要性について詳しく解説します。
では、本編へどうぞ！
2. クレアチンとは？
まず初めに、クレアチンとは何なのか簡単にみておきましょう。
クレアチンの基本について
クレアチンは、私たちの体の中に自然に存在している成分で、特に筋肉に多く含まれています。
スポーツ選手やジム愛用者の間で、サプリメントとしても人気があります。
ランニングのスタート時など、瞬時に大きな力が必要な場面でのサポートとしてクレアチンは活躍しています。
体に良い影響をもたらすことが知られているため、筋トレをされる方々は、サプリメントとしてもよく摂取されます。
体内での生成と存在場所
生成過程は主に肝臓、腎臓、そして一部の膵臓で行われます。
クレアチンの生成には、アルギニン、グリシン、およびメチオニンという3つのアミノ酸が必要です。
これらのアミノ酸は、食事から摂取するか、または体内で生成されることで、クレアチンの生合成がサポートされます。
また、クレアチンは、体内において主に筋肉細胞に蓄積されます。
筋肉にはクレアチンリン酸という形で存在しており、
急激なエネルギーを必要とする運動時にエネルギー供給の役割を果たします。
クレアチンを多く含む食材
クレアチンは、特定の動物性食品に自然に存在します。
具体的には以下のような食材に多く含まれています。
ただし、クレアチンは加熱により一部が失われるため、生や軽く調理された食材からの摂取が最も効果的です。
また、体内だけでの生成量では不足することがあるので、食事やサプリメントからも摂取することが推奨されています。
主な効果についてはこの次に紹介します。
3. クレアチンの主な効果
僕自身は栄養学の専門家ではないので、主な効果については論文とともに紹介させていただきます。
4. 初心者トレーニーにとってのクレアチンの必要性
とちょっと仰々しく段落分けてみましたが、正直なところ、
初心者も上級者も関係なくクレアチンは摂った方がいいと思ってます。
が、一応僕が初心者の頃だったら、気になってたなと思ったので。。。笑
クレアチンの摂取による初心者の筋肉成長と回復のサポート
トレーニングを始めたばかりの初心者の方々は、特にやり慣れていないことへのチャレンジとなるので、
筋肉痛、疲労感、また筋肉の成長の遅さなど、多くの問題に直面することがあります。
トレーニング後の筋肉は疲れていますが、この疲れた筋肉を回復させるのがクレアチンの役割の一つです。
特に初心者の方は筋肉がまだ慣れていないため、疲労感や筋肉痛を強く感じることが多いのです。
クレアチンを摂取することで、筋肉の回復をサポートし、次回のトレーニングへの準備を整える手助けとなります。
さらに、クレアチンは筋肉の成長もサポートするため、筋トレを始めたばかりの方々にもおすすめできます。
5. クレアチン摂取の注意点
オッケー、とりあえず初心者でもおすすめなのはわかってきた！
じゃあ、摂取方法や摂取タイミングはどうしたらいい？
詳しい説明は専門家に任せるけど、簡単に要点まとめておきます！
適切な摂取量とタイミング
クレアチンを摂取する際の適切な量は、体重や活動量によって異なることがありますが、一般的には1日に3〜5グラムを推奨されています。
タイミングとしては、トレーニング後が最も効果的とされています。
しかし、日常的に摂取するだけでも十分な効果が期待できます。
特に初めてクレアチンを摂取する場合、
最初の1週間は「ローディングフェーズ」として1日に20グラムを4回に分けて摂取
その後は上述の3〜5グラムに減らす
という方法で体内のクレアチン量を高める場合もあります。
クレアチンと他のサプリメントや食品との相互作用
クレアチンは他のサプリメントや食品との相互作用があまり知られていませんが、
糖分を一緒に摂取すると、筋肉へのクレアチンの取り込みが促進されることが示されています。
これは、糖分がインスリンの分泌を刺激するためです。
ただし、糖分の摂取は体重管理や健康の観点からも適量を心がける必要があります。
また、カフェインの相反作用に関する議論は、スポーツサプリメントや運動生理学の研究の中で取り上げられています。
特に、これら二つの物質が同時に摂取されると、一方の有益な効果が減少するとの報告が一部の研究から示されています。
以下は、クレアチンとカフェインの相反作用に関して知られている情報の概要です。
結論として、クレアチンとカフェインの同時摂取に関しては、その効果や相互作用について完全には解明されていない部分があります。
したがって、どちらのサプリメントを選ぶか、またはどのように摂取するかは、
個人の目的や体の反応を考慮して判断することが重要です。
取りすぎた場合の副作用やリスク
クレアチンの摂取は一般的には安全とされていますが、
過剰に摂取すると胃の不調や下痢などの消化器系の症状が出ることがあります。
また、大量摂取することで腎臓に負担がかかるという報告もあるので、
推奨されている摂取量を守ることが大切です。
もし副作用を感じた場合は、すぐに摂取を中止し、医師に相談することをおすすめします。
と、こんな感じでざっくりまとめたので、もっと詳しく知りたい方は専門家の詳細をご覧ください！
下記はglico社のクレアチンに関するページです！
6. 僕自身の摂取方法とおすすめのクレアチン製品
僕自身は、5g弱を1日2回摂取しています。
朝一のプロテインに混ぜる、トレーニング後のプロテインに混ぜる、の2回です。
ほぼ無味ですが、若干粉っぽさを感じるので、プロテインに混ぜちゃってます！
特に問題はないとされる量の範囲内ですが、推奨量よりは少し多めになります。
合う合わないがあると思いますので、同じ量の接種をするかはご自身の判断でお願いします。
初心者トレーニーにおすすめのクレアチン製品の紹介。
クレアチンのサプリメントは数多くのブランドや種類がありますが、
一般的な評価や専門家の推薦に基づいて、質がいいと評価されている3つクレアチンがこちらです。
Optimum Nutritionは、スポーツサプリメントの業界でその品質と一貫性で非常に評価されています。
このクレアチンは、微粒化されているため吸収がよく、また純度も高いと評価されています。
ポチップ
Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate Powder
MuscleTech Platinum 100% Creatine
MuscleTechは研究に基づいたサプリメントを提供していることで知られています。
この製品もまた、高品質なクレアチンモノハイドレートを含み、価格も手頃であるため多くのユーザーから支持されています。
ポチップ
Creapure Creatine Monohydrate
ドイツ製のクレアチンモノハイドレートの純度が非常に高いことで知られています。
多くのトップブランドがCreapureの原材料を使用しており、その品質を信頼しています。
ポチップ
実際に僕が使っているクレアチン
と、界隈でよく耳にする大手どころを3つほど紹介しましたが、
僕自身は別のものを使ってます笑
決めては成分とかかしこまったことじゃないです。
Amazonで買えてすぐ届く、セール中でさらに安くなっていた、
大容量だった、から！
ポチップ
7. まとめ
クレアチン摂ってみようかな、と思っていただけたでしょうか？
クレアチンは筋力・パワーの向上、筋肉量の増加、疲労の軽減、回復力の向上など、多くのメリットを持つ栄養補助剤です。
科学的な研究によってその効果が確認されており、筋トレ愛好者にとって有益なサプリメントと言えます。
適切な摂取量とトレーニングとの組み合わせによって最大の効果を発揮しますので、是非取り入れてみてください。
注意：クレアチンを摂取する前に、医師や専門家に相談することをおすすめします。
個々の体質や健康状態に合わせた適切な摂取方法を確認しましょう。
以上が、クレアチンの効果とメリットに関する詳細な解説とおすすめのクレアチン製品の紹介です。
この情報を参考にして、効果的なトレーニングと成果を得るためにクレアチンを活用してみてください。
それではまた次の記事で！