サプリメント 筋トレ

トレーニーには常識?初心者でもEAA(必須アミノ酸)は必要なのか?

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YouTubeとかインスタグラムとか見てるとEAAを薦めている人がいっぱいいるけど、

初心者でも必要なサプリメントなの?

結構値段も高いし、摂る必要あるのかなぁ?

こんな声が聞こえてきそうな題材ですね。

こんにちは、浪費家筋トレサラリーマンYUKIです。

最近、フィットネス業界では有名なインフルエンサーを中心にEAA(必須アミノ酸)のサプリメントが注目を集めています。

しかし、EAAを必須としてビジネス職が強くなっているインフルエンサーもいれば、食事で十分と主張するインフルエンサーもいます。

そのため、EAAの必要性について混乱してしまう人もいるでしょう。

もし僕が筋トレを始めたばかりだったら、間違いなく混乱し、高価なEAAを買ってしまう気が…笑

この記事がおすすめの人

  • EAAが何かいまいちわかっていない人
  • EAAを摂ってみたいけど費用面で本当に必要か悩んでいる人
  • トレーニング中に何を飲むか悩んでいる人

この記事ではX(旧Twitter)やブログでフィットネス関連の発信をする僕が、初心者だった頃の自分に向け、

EAAは本当に必要なのかについて、EAAとはなんのなのか?おすすめはあるか?

そこまで費用はかける必要があるのか?といったことに関して紹介します!

この記事でわかること

  • 初心者でも摂る必要があるのか
  • EAAとは何か
  • なぜYouTubeやInstagramの情報発信者はEAAを推すのか
  • おすすめの飲み方

先に僕自身の見解を述べておきます。

”お金に余裕があれば、初心者でも取り入れてOK。
ただし、EAAより優先順位が高いものは沢山ある。”

過去の自分、見てるか?EAAは最優先ではないゾ。

では実際に詳細を見ていきましょう。

EAAとは?

そもそもEAAとは何なのでしょうか?

EAAとは「Essential Amino Acids」の略で、日本語では「必須アミノ酸」と呼ばれます。

これは、私たちの体が自ら合成することができないため、食事やサプリメントなどの外部から摂取する必要があるアミノ酸を指します。

EAAには9種類のアミノ酸が含まれ、これらは身体の成長、修復、そして正常な体機能を維持するために必要です。

筋トレや運動を行うと、筋肉は微細なダメージを受けることが一般的です。

筋肉の修復や成長を促すためには、アミノ酸が必要です。

特に必須アミノ酸は、筋肉の合成に不可欠なものであり、
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、十分な量のEAAを摂取することが推奨されます。

筋トレ初心者の方には、バランスの良い食事を摂ることでEAAを摂取することが大切です。

しかし、トレーニングの強度や頻度が上がると、サプリメントを使用してEAAを補給することも一つの方法となります。

簡単に言うと、EAAは筋肉の修復や成長に必要な成分で、

私たちの体はこれを自分で作ることができないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

人体に必要なアミノ酸

画像引用元:EAAの役割と必須アミノ酸9種を多く含む食材とは?【山本義徳先生直伝!】

EAAには9種類の必須アミノ酸が含まれるとありますが、上記の図は人体に必要なアミノ酸を

必須アミノ酸、非必須アミノ酸、さらには必須アミノ酸内をEAAとBCAAに分類した図になります。

運動には特にロイシンが使用されるため、BCAAを取り入れるというのも一つの手です。

EAAとプロテインの違い

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あれ、アミノ酸ってことは、プロテインと同じじゃないの?

EAAとプロテインは、どちらも筋肉の合成や回復をサポートするためのサプリメントですが、

具体的には異なる成分や特性を持っています。

  1. 含まれている物質の違い:
    • EAA (Essential Amino Acids)
      先述の通りですが、EAAは「必須アミノ酸」とも呼ばれ、私たちの体が自ら作ることができないアミノ酸のことを指します。
      EAAサプリメントは、これらの必須アミノ酸9種類を含んでいます。
    • プロテイン (Protein)
      プロテインはたんぱく質を指し、これはアミノ酸の鎖から成り立っています。
      プロテインサプリメントは、このたんぱく質全体を提供します。
  2. 消化吸収速度:
    • EAA (Essential Amino Acids)
      アミノ酸の形で提供されるため、消化・吸収が早く、筋肉への供給が迅速です。
    • プロテイン (Protein)
      たんぱく質全体を含んでいるため、体内でアミノ酸に分解される過程が必要で、消化・吸収にはやや時間がかかります。

サプリメント選びに迷っている方へのアドバイスとして、目的や状況に応じて選ぶことが大切です。

トレーニング直後など、筋肉に迅速にアミノ酸を供給したい場合はEAAがオススメです。

一方、日常の食事からのたんぱく質摂取を補完したい場合は、プロテインが適しています。

もっと詳しく知りたい方は、VALX山本先生の記事をご覧ください。

”お金に余裕があれば取り入れる”という理由

費用感に関してはこの後説明します。

先に”お金に余裕があれば取り入れる”理由について触れておきます。

大きく二つあります。

理由

  • 先にお金をかけた方がいいものがある
  • BCAAでも問題ないのでは?と思っている

先にお金をかけた方がいいものがある

まず、先にお金をかけた方がいいと思っているものが沢山あります。

これは別で記事にしたので、併せてご覧いただきたいです。

BCAAでも問題ないのでは?と思っている

EAAよりも一部のアミノ酸であるBCAA(分岐鎖アミノ酸)の方が、

特に筋トレ中に有効であるとする意見も存在します。

バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのBCAAは、筋肉のエネルギー源としてよく利用されます。

そのため、BCAAの摂取によりトレーニング中の筋肉疲労を軽減し、パフォーマンス向上に貢献するとされています。

さらに、BCAAの効果に関する研究も存在します。

例えば、

BCAAサプリメントの摂取が筋トレ後の筋肉合成を増加させることが示されました研究がこちらです。
>>Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.

また、別の研究では、BCAAの摂取が筋トレ中の筋肉疲労の軽減に寄与することが報告されています。
>>Greer, B. K., Woodard, J. L., White, J. P., Arguello, E. M., & Haymes, E. M. (2007). Branched-chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 17(6), 595-607.

これらの研究結果から、BCAAは筋トレにおいて有益な効果をもたらす可能性があると考えられます。

ただし、EAAもBCAAの一部を含んでいるため、EAAとBCAAのどちらがより重要かというのは

個人の好みや目標、予算によって異なります。

サプリメント業界の闇とEAAの費用感

サプリメント業界の闇

しれっと冒頭で業界のブラックネタぶっ込んでますが、

正直サプリメント業界は「いかに儲けられるか」で成り立ってます。

これはJBBF系のトップ選手の対談を観ていただいたり、ビジネスとは?といったことにある程度理解があれば

なんとなく想像ついてしまうかもしれません。

EAAは特に原価が安いという噂も上がっており、一部の方々はEAAをものすごく否定していたりします。

アミノ酸が安価に製造できる理由はこちらが非常に勉強になりましたので、ぜひご覧ください。

触れる人は少ないと思いますが、ビジネスの基本は「利益の出ないものは売らない」ですからね…笑

EAAの費用感と実際に使ってるもの

500g前後で5,000円くらいするイメージでOKです。

大体僕が普段から使用しているマイプロテインのEAAと以前買ったVITASの2種類を上げることにしますね。

マイプロテイン(現在進行形で使用中)

画像引用:公式HP

メインで使ってるのはこれ。

グレープ、ストロベリー&ライム、コーラ、ラムネ、ゆずグリーンティー、
レモンティー、マスカット、みかん

などなど、かなりの種類を試したけど、一番はラズベリーレモネード

現在、500gの定価が7,790円

定期的にクーポンが発行されるので、大体3,500円程度で買えます!

紹介コード:9LAD-R1

マイプロご購入はこちら

VITAS

VITAS
¥3,980 (2024/03/29 19:03時点 | Amazon調べ)

昨年一時期使っていたのがこれ。

540gで4,280円

味は、キウイを飲んでいたけどスッキリしていてめちゃくちゃ飲みやすい

マイプロの切れたら買い足してもいいかなぁと思いつつ、いつになるやら

他にはライチ、ヨーグルト、温州みかんも出ています!

過去の課金の数々が。。。

おすすめの摂取タイミング

EAA(必須アミノ酸)は筋トレの効果を高めるために非常に重要であることはわかっていただけたかと思います。

では、どんなタイミングでの接種がおすすめなのか。

以下におすすめのタイミングとその理由を簡単に説明します。

  1. 筋トレ前
    筋トレの30分ぐらい前にEAAを摂取。
    理由としては、EAAが筋肉の分解を防ぐ効果があり、トレーニング前に摂取することで、
    筋トレ中の筋肉へのダメージを最小限に抑えることができます。
  2. 筋トレ中
    トレーニング中のドリンクとして、摂取することで血中のアミノ酸濃度を維持することが可能です。
    筋トレ自体は筋分解の作用があるため、血中アミノ酸濃度の維持を目的としての摂取は効果的です。
  3. 起床後
    最後の食事から長時間空いてしまっている、起床直後は血中アミノ酸濃度も下がり切った状態です。
    このタイミングで、素早く血中アミノ酸濃度を上げるために摂取するのも効果的な摂取方法になります。

簡単に言うと、EAAは筋トレの効果を高めるために筋トレ前に摂取することをおすすめします。

筋肉を守るためとトレーニングの効果を最大にするためです。

僕自身は?

YUKI

筋トレ中にポカリスエットの粉とEAA、BCAAを溶かしたドリンクを飲んでます!

”このドリンクを飲んでます”的に記事を書く予定ですので、詳しくはまた後日!

まとめ

EAAは筋肉合成や回復において重要な必須アミノ酸の集合体です。

科学的な研究からも、EAAの摂取が筋肉成長やリカバリーに寄与することが示されています。

しかし、一方で筋トレ中にはBCAAの方が重要な役割を果たすという意見も存在します。

したがって、個人の経済的な状況によって選択肢は異なるかもしれません。

また、ビジネス色が強い業界でもあるので、ネガティブなイメージを持つ方も沢山いると思います。

お金に余裕がある場合、EAAサプリメントを取り入れることは、不足しがちなアミノ酸を補い、
より効果的な筋肉合成とリカバリーを促進する手段になると僕自身は考えています。

しかし、予算の制約がある場合や、BCAAサプリメントの摂取も適切な選択肢となります。

ただし、サプリメントはあくまで補助的な役割を果たすものであり、

バランスの取れた食事とトレーニングが基本です。

まずは食事やトレーニングを見直し、必要な栄養素を摂取するように心がけることが重要です。

また、サプリメントを導入する際には、信頼性のあるメーカーや専門家のアドバイスを参考にすることもおすすめです。

よく吟味し、必要だと思うものを摂取するようにしましょう!

それではまた次の記事で!

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