マルチビタミンは摂ったほうがいいいってよく聞くけどなぜ？
選び方のおすすめはないの？
こんにちは、浪費家筋トレサラリーマンYUKIです！
今回は、マルチビタミンについて。
摂ったほうがいいと聞いたから、摂るようにしてるor摂ろうと思っているけど、実際に何を摂取したらいいのかわからない、と思っている方も多いのではないでしょうか？
筋トレを始めることで肉体を成長させる一方、そのエネルギー源となる栄養素の消費も高まります。
特に重要な役割を果たすのが、ビタミンとミネラルです。これらは体を機能させ、細胞の修復やエネルギー変換に不可欠な微量栄養素です。
しかしながら、これらは通常の食事から十分量を摂取することが難しいものであり、筋トレをしている人はさらに多くのビタミンとミネラルを必要とします。
このような背景から、マルチビタミンはトレーニーにとって必要な栄養補助食品と言われています。
では実際に、トレーニーがマルチビタミンを摂ることのメリットや摂取方法、選び方などを
僕自身が摂取しているものを紹介しながら本記事では詳しく解説します。
筋トレを始めたばかりの方も、すでに始めている方も、この機会にマルチビタミンについて理解を深め、自身のトレーニングライフをより良いものにしていきましょう。
ポチップ
1. マルチビタミンの基本的な役割と重要性
そもそもマルチビタミンって何？
1-1. マルチビタミンとは？
マルチビタミンは、多くの異なる種類のビタミンやミネラルを含むサプリメントです。
その他の成分としてハーブやアミノ酸、脂肪酸を含むこともあります。
>>参照：マルチビタミンとは？エビデンスをもとに効果や副作用を解説
このサプリメントは、食事から必要な栄養素を十分に摂取できない場合の補完として、
また、健康状態の改善や慢性病のリスク低減を目指して利用されます。
主に錠剤、カプセル、グミ、粉末、液体などの形状で提供されています。
>>参照：マルチビタミンとは？期待できる8つの効果と目的別マルチビタミン早見表・よくある質問【Q＆A】を徹底解説
多くのメーカーからさまざまなマルチビタミンが販売されているため、
自身の目的や健康状態に合わせて信頼できる製品を選ぶことが重要です。
1-2. マルチビタミンが体内で果たす役割
ビタミンとミネラルは、酵素の活性化、免疫機能の支持、視覚、細胞情報伝達、細胞の成長と分化などの生体機能に不可欠な役割を果たします。
たとえば、、、
ビタミンA
視覚と免疫機能を支える役割があり、光を吸収するための網膜の受容体であるロドプシンの形成に必要であり、
結膜や角膜の正常な分化・機能を支え、心臓、肺、腎臓などの器官の正常な形成や維持にも寄与します。（参照：厚労省HP）
ビタミンC
抗酸化物質として働き、組織の成長と修復を助けるために必要です。（参照：厚労省HP）
ビタミンD
骨の健康を維持するためにカルシウムの吸収を助け、ビタミンB群はエネルギーの代謝と神経機能に重要な役割を果たします。（参照：厚労省HP）
1-3. ビタミン不足が体に及ぼす影響
ビタミンは人間の身体機能を正常に維持するために必要な栄養素であり、ビタミン不足はさまざまな症状を引き起こします。
これらのリスクがありえます。
ビタミンがいかに人体に必要不可欠かお分かりいただけたでしょうか？！
1-4. 過剰摂取による悪影響
では逆に、過剰摂取の影響はないのか？
もちろん、ビタミン剤を過剰に摂取すると、身体に悪影響を及ぼす可能性があります。
これは、ビタミンA、B12、Dなどの一部のビタミンに耐容上限量が定められており、この上限を超えて摂取すると有害な影響（毒性）が出るリスクが高まるからです（参照：ビタミンの概要）。
たとえば、、、
ビタミンAの過剰摂取は、毒性を生じさせ、突然発生する場合（急性）や長期にわたる場合（慢性）があります。
1日当たりの推奨量の10倍以上を数カ月にわたって毎日とり続けると毒性が生じることがあります。
ビタミンA過剰摂取の毒性は、重度のにきびやその他の皮膚疾患の治療のために特別に調剤された高用量の
ビタミンAを服用することで生じることもあります（参照：ビタミンAの大量摂取）。
ビタミンCの過剰摂取は非常にまれですが、大量に摂取すると吐き気や下痢を引き起こすことがあります。
また、体内の抗酸化作用のバランスに影響を及ぼす可能性もあります。
ビタミンCは抗酸化作用があり、フリーラジカルによる細胞の損傷から保護すると考えられていますが、
その大量摂取による病気の予防効果や治療効果については明確な証拠がない状態です（参照：ビタミンCの大量摂取）。
以上の情報から、ビタミン剤の適切な摂取量を守ることが、健康を維持する上で重要であることがわかります。
ポチップ
2. 筋トレとマルチビタミンの関係
ビタミンが身体に必要な理由と、マルチビタミン等のビタミン剤で補う目的はわかった！
でも、トレーニーが摂取するメリットって何が関係あるの？
ここからは、ビタミンが筋トレに与える影響についてまとめていきます。
2-1. ビタミン摂取と筋肉の関係性
トレーニーがビタミンを摂取する具体的なメリットを挙げると、下記のようなものがあります。
論文引っ張ってきました！リンクも貼ってるので、Google翻訳等駆使しながら読んでみてください！
（ChatGPTってめっちゃ便利笑）
①ビタミンD：筋肉の健康に必要な主要な栄養素
その主な役割は、体内のカルシウム吸収を促進し、骨と筋肉の健康を維持することです。ビタミンDが不足すると、筋肉の弱さや骨の脆弱性が引き起こされます。一方、適量のビタミンD摂取は筋肉の強度と機能を改善すると言われています(Barker et al., 2013)。
②ビタミンC：抗酸化ビタミンとして身体の修復と回復プロセスに重要
ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、これが筋肉組織の修復と再生に不可欠です。筋肉の微細な損傷を修復し、体を健康に保つためには、適量のビタミンCが必要です(Carr & Maggini, 2017)。
③ビタミンB群：体内のエネルギー代謝に重要な役割を果たす
特に運動時には、筋肉が疲労しにくくなるよう、エネルギーを供給するのに役立ちます。また、ビタミンB群は心臓機能を改善し、身体的なパフォーマンスを最適化するのを助けます(Kennedy, 2016)。
参考文献:
- Barker, T., Schneider, E. D., Dixon, B. M., Henriksen, V. T., & Weaver, L. K. (2013). Supplemental vitamin D enhances the recovery in peak isometric force shortly after intense exercise. Nutrition & Metabolism, 10(1), 69.
- Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211.
- Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients, 8(2), 68.
2-2. 効果を最大限に引き出すためのマルチビタミンの利用方法
ビタミンが筋肉にとっても、非常に重要であることはお分かりいただけたかと思います。
では、摂取する際の最大効果を引き出すための方法を3つ紹介します。
以上の3つのポイントを守ることで、マルチビタミンの効果を最大限に引き出すことが期待できます。
各人の体質や生活スタイルにより適切な摂取方法は異なるため、自身に合った方法を見つけることも重要です。
3. おすすめのマルチビタミン
OK！マルチビタミンの重要性もトレーニーへのメリットも、
摂取方法もわかった！
じゃあどれにすればいいの？
となりますよね？
ということで、ここからは僕が実際に使った（ている）おすすめのマルチビタミンを2つご紹介します！
3-1. おすすめ
①VITAS VITA POWER
- ビタミンC: 150mg(100mg）
- ビタミンE: 6.3mg(6.5mg)
- ビタミンA: 250〜534μg（900μg）
- ビタミンB1: 3.0mg(1.2mg)
- ビタミンB2:2.0mg (1.3mg)
- ビタミンB6: 2.0mg(1.4mg)
- ビタミンB12:1.0μg(2.4μg)
- ビタミンD: 2.2~5μg(5.5μg)
- ナイアシン: 20mg(14mg)
- ビオチン: 57μg(50μg)
- 葉酸: 108μg(240μg)
- 亜鉛:14.4μg(8.7μg)
※1日4粒が目安。
※（）内は成人日本人男性の食事摂取基準（2020年版）
現在進行形でここ半年以上このマルチビタミンを摂取してます！
ほとんどのビタミンが1日の目標摂取量の50％以上とれ、ビタミンAなどの過剰摂取で毒性が生じるものは基準値内
亜鉛も一緒に摂れるのが◎
※大事ですよね笑
そして、一番の推しは、
「味が不快じゃない」こと！
これとっても大事です。サプリメントってものによっては独特の臭みがあり、不快感を感じるものも多々…
②MY PROTEIN デイリー マルチビタミン タブレット
画像は公式HPから引用：公式HP
- ビタミンC: 60mg(100mg）
- ビタミンE: 10mg(6.5mg)
- ビタミンA: 800μg（900μg）
- ビタミンB1: 1.8mg(1.2mg)
- ビタミンB2:1.6mg (1.3mg)
- ビタミンD: 2.2~5μg(5.5μg)
- ナイアシン: 18mg(14mg)
※1日1錠が目安。
※（）内は成人日本人男性の食事摂取基準（2020年版）
3年くらい使ってたのはこれ。
何よりもコスパの良さ笑
180錠 682円で購入履歴がありました。
あまり多くの種類を試しているわけではないですが、この二つは実際に僕が試したものです。
VITA POWERに関してが、すでに半年以上継続して摂取中。味がすっきりしていてサプリメントっぽくないのがとても気に入ってます！
3-2. VITAS社のマルチビタミンレビュー
実際に使っている声も結構上がってます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
私たちの日常生活では、バランスの良い食事を摂ることは時として難しいです。
その結果、体に必要な栄養素を十分に摂取できない場合があります。
このような場合、マルチビタミンのサプリメントが役立つことがあることがお分かりいただけたでしょうか？
マルチビタミンサプリメントは、1日に必要な複数のビタミンをまとめて摂れ、毎日の健康維持をサポートするだけでなく、
筋肉にとってもかなり重要な栄養素を手軽に補給できるアイテムです。
選び方に困ったときは、管理栄養士やサプリメントアドバイザーによるアドバイスを参考にすると良いでしょう。
また、自分のニーズに合わせて選ぶことが大切です。
例えば、錠剤やカプセルタイプ、グミやチュアブルタイプなど、摂取しやすい形状のものを選ぶことも可能です。
しかし、マルチビタミンの摂取は注意も必要です。
特に、単一の栄養素が超高用量で含まれているサプリメントは、体に害を及ぼす可能性があります。
また、健康が劇的に改善する訳ではないことを理解しておくことも重要です。
最終的には、どのサプリメントにも共通することですが、
あくまで補助的な役割を果たすものであり、栄養バランスの良い食事から摂取できることが望ましいです。
それでも、不足しがちな栄養素を補うために、こういったマルチビタミンのようなサプリメントを活用する方法もあると思っていただければ幸いです。
それではまた次の記事で！！
マルチビタミン、積極的に取り入れてみましょう！！
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